Jejum Intermitente Emagrece? Cardápio, Benefícios e Efeitos Colaterais

O jejum intermitente (JI) é uma técnica usada para acelerar o emagrecimento e potencializar o efeito de dietas.  A estratégia é evitar comer em períodos de 14 a 28 horas para forçar o corpo a usar as gorduras localizadas como fonte de energia.

Apesar de um pouco contraditório entre os nutricionistas, o jejum intermitente tem benefícios comprovados não somente no emagrecimento, mas para o fortalecimento da saúde e bem estar.

O segredo da eficácia está em saber o que comer e o que não comer para garantir que o tempo sem comida seja mais prejudicial do que benéfico para o organismo. Veja aqui detalhes de como funciona este regime alimentar que pode durar entre 10 a 36 horas de jejum.

beneficios jejum intermitente

Jejum intermitente emagrece?

O Jejum intermitente existe há anos. A técnica fazia parte da rotina do homem no tempo paleolítico, quando o alimento era muito mais escasso. Ao longo do tempo, chegou a ser usada por diferentes culturas na promoção do bem-estar como é caso do Ramadã nos praticantes do islamismo.

Na sociedade contemporânea a técnica foi adaptada para fins de emagrecimento, uma vez que a prática mantém o corpo mais tempo sob o efeito dos hormônios que quebram a gordura, de forma a facilitar a perda de peso.

O jejum em si é algo natural na biologia humana, já que consiste no intervalo entre uma refeição e outra. Quando nos alimentamos o organismo faz a liberação do hormônio insulina, o responsável por dar energia às células. Tudo aquilo que não é usado se acumula em forma de gordura.

Quando a energia das células acaba e não é reposta o corpo é obrigado a usar as reservas do tecido adiposo (a gordura localizada) ou a proveniente dos músculos (em forma de glicogênio).

A prática do jejum intermitente faz com que os hormônios que fazem a quebra de gordura, como o glucagon, de forma que o corpo acaba por usar mais das reservas e exigir menos do que provém da alimentação.

O segredo que faz com que o jejum intermitente emagreça não é necessariamente o tempo que a pessoa fica sem se alimentar, mas uma união entre práticas saudáveis que incluem o ato de jejuar com uma alimentação saudável.

Veja algumas fotos de antes e depois de pessoas que conseguiram emagrecer somente ao usar a técnica do jejum intermitente:

jejum intermitente resultados

jejum intermitente antes e depois

Como fazer

Por se tratar de jejum, não se deve comer durante o intervalo de tempo necessário. Algumas bebidas como água, chás e café sem açúcar são liberadas sem arruinar o sucesso do procedimento. Deve-se evitar também adoçantes, sejam eles calóricos ou não. Isso porque podem aumentar a insulina no sangue.

O mais comum de todos e que a maioria das pessoas pratica, mesmo sem saber, é o de 12 horas.

Elas comem seu jantar e passam a maior parte do tempo dormindo para então tomar o café da manhã. Se essa janela entre uma refeição e outra é de 12 horas ou mais, elas estão inclusas no jejum. Porém, para o emagrecimento ele não é o mais eficaz.

Se você visa a perda de peso, é melhor é seguir algum dos métodos abaixo:

intermitente como funciona

Jejum de 16 horas

Todas as refeições do seu dia devem ser feitas em uma janela de tempo de 8 horas. Como o próprio nome já sugere, é preciso ficar 16 horas sem comer.

O pico de insulina no sangue vai continuar baixo por muito mais tempo, levando ao emagrecimento. Ele também é conhecido como 16/8.

Para evitar que fique muito tempo com fome a melhor coisa a fazer é manter o jejum no período da noite, quando o ato de dormir vai te aliviar os principais incômodos, assim, a maior dificuldade será em pular o café da manhã.

Jejum de 18 horas

Também conhecido como Dave Asprey esse modelo estende ainda mais a baixa de insulina no sangue.

Porém é um pouco mais difícil de ser realizado, considerando que a pessoa terá que ficar 18 horas sem se alimentar. A diferença é que este método deve ser aplicado 3 vezes por semana. Nos demais deve-se continuar a comer normalmente três a quatro vezes ao dia.

Jejum de 24 horas

Ao contrário do que as pessoas pensam, não é preciso ficar um dia todo sem comer. Porém, só é realizada uma refeição ao longo de todo o dia, que deve ser feita no mesmo horário do dia anterior. É um método bastante comum e indicado.

Esta prática deve ser feita com sabedoria, uma vez que pode causar grandes desconfortos. O ideal é que no dia que for se alimentar o cardápio inclua alimentos diversos e bastante nutritivos: carne (proteína), carboidrato (massas em geral), fibras (cereais), gorduras boas (peixes e óleos naturais), vitaminas (frutas e verduras).

Assim, no dia que ficar sem se alimentar será pouco provável que o seu corpo necessite de algum nutriente em específico. Entre os benefícios da técnica está aceleração no emagrecimento, controle da resistência à insulina e outros.

jejum intermitente como fazer

Comer somente quanto está com fome

Algumas pessoas defendem a aplicação do jejum intermitente de uma forma mais espontânea, em que o usuário precisa ter controle sobre suas reações emocionais a aprender a controlar fatores de ansiedade, compulsão e outras sensações que te fazem comer sem necessidade, somente para suprir desejos da mente.

Neste caso o regime fica um pouco mais difícil de ser seguido porque não tem regras específicas, somente uma atenção muito mais severa ao analisar quando se tem realmente fome ou somente a vontade de comer.

 

jejum intermitente como funciona

 

O que pode comer?

A prática do jejum intermitente libera alguns tipos de alimentos para ajudar a suportar o tempo sem comer. Afinal, a ideia da prática é mais para forçar o corpo a ingerir menos caloria do que gasta sem efeitos colaterais.

Principalmente nas primeiras semanas você deve ter como aliado: chás e café sem adoçante, frutas termogênicas e alimentos leves co baixo teor calórico.

Quanto tempo demora?

Tudo depende da reação de cada organismo. Acredita-se que numa média de dois meses é o suficiente para perder barriga.

Para acelerar este processo e conseguir resultados ainda mais rápidos deve-se intensificar o regime como uso de termogênicos naturais ou suplementos que evitam a absorção de gordura, como é o caso do Quitoplan. 

Cardápio para o Jejum Intermitente

Essa dieta 5:2 precisa aliar uma alimentação saudável e rica em nutrientes para que seja mais benéfica do que prejudicial ao organismo. Veja a lista de alimentos que devem entrar no seu cardápio:

  • Carboidratos complexos (arroz integral, cereais e frutas como banana)
  • Legumes
  • Folhas verdes
  • Proteína (carne vermelha branca)
  • Peixes
  • Gorduras boas (óleos naturais e peixes)
  • Frutas em pouca quantidade
  • Cereais integrais
  • Derivados de leite
  • Ovos

Estes alimentos devem fazer parte das refeições, a união deles farão com que o tempo de jejum não seja prejudicial ao seu organismo.

Uma dica para se manter menos tempo com fome é o uso de fibras poucos minutos antes do início do jejum, elas formam uma espécie de gel no estômago que te mantém mais tempo saciado e regulam a liberação da insulina, evitando os picos de glicose no sangue.

jejum intermitente o que comer

Posso treinar e fazer JI?

O jejum intermitente tem um efeito metabólico que é intensificado quando unido com a prática de exercícios físicos. No entanto, os atletas precisam de ainda mais rigor na alimentação caso forem praticar esportes. A maior parte dos especialistas recomendam que a atividade deve ser feita pouco tempo depois do início do jejum para evitar o mal-estar.

Benefícios

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Ao contrário do que muitos acreditam, o jejum intermitente não faz com que as pessoas queimem massa muscular, mas sim a gordura em excesso do organismo. Ele pode até mesmo promover a saciedade e aumento do metabolismo.

O controle da glicose é maior, ficando mais estável e fazendo com que o corpo aumente a sensibilidade à insulina. O poder da corpo sobre os níveis de glicose no organismo da prática é alto o suficiente, que pode até mesmo reverter a diabetes do tipo 2.

  • Acelera o metabolismo
  • Regula os hormônios
  • Previne a flacidez da pele
  • Diminui a ansiedade
  • Emagrece
  • Minimiza as inflamações
  • Previne contra o câncer
  • Aumenta os níveis do hormônio de crescimento
  • Melhora a reparação celular
  • Reduz o colesterol
  • Retarda o envelhecimento
  • Elimina a gordura localizada
  • Ajuda na regulação da pressão sanguínea
  • Promove um coração saudável
  • Ajuda no controle de compulsões alimentares

A observação dos benefícios do jejum intermitente foram conferidos por meio de estudos científicos (veja aqui). Religiosos que jejuam uma vez por mês, por exemplo, tem 58% de chances a menos de desenvolver doenças cardiovasculares.

Potencializando o Jejum Intermitente

Para quem busca ainda mais resultado para emagrecer com o Jejum Intermitente, quero começar esse conteúdo soltando uma verdadeira BOMBA para você: perder peso sem sacrifícios é muito difícil, porém, você pode amenizar as coisas com o uso de um suplemento alimentar que está fazendo sucesso: Quitoplan.

emagrecer com quitoplanO Quitoplan te ajuda nos seguintes aspectos:

  • Acelera o Metabolismo;
  • Absorver e Elimina Gordura;
  • Controla o Apetite;
  • Regula o Intestino;
  • Reduz os Níveis de Colesterol.

Se você acredita que pode ter resultados ainda mais surpreendentes e emagrecer com saúde, acesse o site oficial do Quitoplan e veja todos os detalhes sobre o suplemento e compre com total segurança (podendo, até mesmo, pedir seu dinheiro de volta caso não fique satisfeito).

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Estágios do Jejum Intermitente

O Jejum intermitente passa por 5 estágios no corpo humano, veja:

  1. O primeiro estágio começa com o organismo queimando a glicose que é adquirida através dos carboidratos consumidos. É importante lembrará que nessa fase o corpo queimará o açúcar do corpo e não a gordura;
  2. No estágio 2 e 3 o glicogênio do corpo proverá todo a glicose necessária. Enquanto ainda há o metabolismo da substância, órgãos como o fígado e músculos já começam a queimar a gordura;
  3. Acaba-se a reserva de glicogênio. O corpo inicia um processo chamado de gluconeogêneses para produzir a substância para o cérebro, medula e glóbulos vermelhos. Enquanto isso, o restante dos corpo já está todo queimando gordura corporal.
  4. O cérebro passa a queimar gordura e os glóbulos vermelhos passam a consumir pouquíssima glicose, a qual a demanda é facilmente suprida pelo próprio corpo.

Contraindicações

Apesar dos seus benefícios, grávidas, crianças,idosos ou diabéticos que usam medicamentos hipoglicemiantes devem evitar a prática do jejum intermitente. Pessoas que praticam atividade física também devem se alimentar para evitar a baixa de glicose no organismo – a hipoglicemia.

Não é recomendado cortar até mesmo a água ao longo do dia. Apesar de estar praticando o jejum, é preciso manter-se hidratado. Isso porque todos os procedimentos do organismo necessitam de água para acontecer.

Efeitos Colaterais

Algumas pessoas podem desenvolver efeitos colaterais por conta do regime intensificado. A recomendação dos nutricionistas é para começar com tempos de jejum menores, assim o corpo tem mais tempo para se acostumar e as reações serão menores.

Nada de misturar técnicas de regime. O jejum intermite deve ser feito separadamente como uma forma de auxiliar o emagrecimento, manutenção do peso e bem e-star. Mantenha um cardápio saudável e rico, sem associar a dieta da proteína e muito menos a low carb.

Veja algumas reações que podem ser causadas pelo JI:

  • Dor de cabeça
  • Sensação de fraqueza
  • Sudorese
  • Visão turva
  • Tontura
  • Acidez no estômago ou azia
  • Sonolência
  • Variação de humor
  • Perda de massa muscular
  • Ganho de massa magra

Para evitar os efeitos colaterais deve-se iniciar o processos aos poucos e caso sinta algum sintoma anormal é recomendado tomar água, café, sucos naturais sem açúcar ou o consumo de fibras.


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